Mnogi se ljudi, posebice oni koji ga zbog žurbe ili nekog drugog razloga preskaču, pitaju: Je li doručak zaista najvažniji obrok u danu? Provedeno je mnogo istraživanja o tome je li doručak neophodan. Konsenzus je da, doručak je važan, a ono što odaberete za doručak još je važnije.
Imajte na umu da je prije nekoliko godina objavljena studija da doručak s visokim udjelom rafiniranih šećera i ugljikohidrata može učiniti više štete nego koristi.
Dijetetičarka Melinda Gong registrirana na UC Davis Health otkrila je zbog čega je točno iznimno bitno ne preskočiti doručak, i učiniti ga što kvalitetnijim.
Kako doručak može koristiti vašem zdravlju?
Dokazano je da redoviti doručak pomaže u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Također postoje dokazi da zdrav doručak pomaže u funkcioniranju mozga, posebice pamćenju i fokusu.
Možete li se zbog doručka udebljati?
Neka istraživanja pokazuju da na doručak pada veliki dio broja kalorijske vrijednosti preporučenog u danu. Važno je uravnotežiti kalorije tijekom dana. Ako odlučite doručkovati, ravnomjerno rasporedite unos hrane (kalorije) između svih obroka.
Hrana za doručak koju treba jesti i ona koju treba izbjegavati
Mnoge studije o hrani za doručak imaju jednu sveobuhvatnu temu: ono što jedete za jutarnji obrok je najvažnije. Zašećerene žitarice, peciva, peciva, zajedno s prerađenim mesom s visokim udjelom masti često su popularne namirnice za doručak.
Većina ovih proizvoda sadrži rafinirane žitarice i dodani šećer. Što bi moglo uzrokovati nagli porast šećera u krvi, što dovodi do gladi usred jutra. Također mogu sadržavati puno dodatnog natrija, što može utjecati na krvni tlak.
Istraživanja pokazuju da doručak bogat vlaknima, uz dobru količinu proteina i nekih masnoća koje su zdrave za srce, vodi do boljeg zdravlja.
Počnite sa žitaricama
Ako ujutro nemate puno vremena, žitarice bogate vlaknima s malo dodanog šećera mogu vašem tijelu pružiti dobar početak dana. Kupujte žitarice s najmanje 5 grama vlakana.
Mnoge žitarice za doručak sadrže proteine koji vam pomažu da povećate unos proteina. Ove se žitarice često prave od cjelovitih žitarica, koje vašem tijelu daju mnoge vitamine i minerale poput željeza i folne kiseline.
Nastojte kupovati žitarice koje su napravljene od 100% cjelovitih žitarica kako biste dobili najviše vlakana. Dodajte malo 1% mlijeka ili nezaslađeno biljno mlijeko kako biste povećali unos proteina, piše health UC Davis.
Koja je hrana za doručak bogata proteinima?
Jaja
Mnoga mesa za doručak bogata su natrijem i zasićenim masnoćama, što bi moglo povećati razinu lipoproteina niske gustoće (LDL, inače poznat kao "loš") kolesterola. Umjesto toga, zamijenite to meso za tvrdo kuhano jaje. Jaja sadrže proteine i vitamine topive u mastima poput vitamina D i E.
Ako želite unositi manje kolesterola, bjelanjak također pruža puno proteina bez dodanih masnoća i kolesterola. Sendvič za doručak sastavljen od engleskog muffina od cjelovitog zrna, jednog jajeta i kriške rajčice ili avokada uravnotežen je doručak koji će vas držati cijelo jutro.
Jogurt
Obični jogurt još je jedna odlična opcija za lagani visokoproteinski doručak. Odabirom nezaslađenog jogurta možete kontrolirati koliko zaslađivača želite dodati. Smrznuto voće je jednostavan način da zasladite svoj jogurt. Odmrznite voće preko noći u hladnjaku, a zatim ga ujutro dodajte u jogurt, zajedno s malo žitarica bogatih vlaknima.
Tofu
Ako tražite opcije biljnih proteina, tofu je pobjednik za pripremu kajgane poput jaja. Tofu također možete narezati na ploške i ispeći u tavi da dobijete pljeskavicu umjesto mesa.
Mahunarke
Mahunarke (grašak i grah) su ukusan i jedinstven način da svom jutru dodate proteine biljnog porijekla. Od brašna Garbanzo graha mogu se napraviti palačinke. Samo dodajte svoj omiljeni voćni nadjev za zdrav slatki doručak, prenosi health UC Davis.
Orasi
Na kraju, ali ne manje važno, orašasti plodovi mogu biti izvrstan dodatak svakom doručku. Možete napraviti domaću pločicu za doručak s brašnom od cjelovitih žitarica ili zobi, orašastim plodovima i suhim voćem za jednostavan obrok za ponijeti.
Kako uključiti doručak u svoju dnevnu rutinu
Kao što bi trebao biti slučaj kada započnete s novom navikom, počnite polako i postojano. Pogledajte svoj trenutni izbor doručka kako biste vidjeli postoji li nešto što možete zamijeniti za nešto što ima više vlakana i proteina, a manje šećera. Odlučite se za nekoliko ideja za doručak koje će odgovarati vašem životnom stilu i opskrbite svoj dom odgovarajućim sastojcima. Neka doručak bude jednostavan kada ujutro nemate puno vremena. Sačuvajte složenije doručke za vikende.