Sočna, dobro pečena purica čija aroma ispunjava topao dnevni boravak. Hrskavi, zlatni krumpirići i pohani pastrnjak sljubljeni na tanjuru. Svinjski odresci umotani u tanke slojeve slanine i tijesta. Umak od brusnica. Sos i za kraj, puding natopljen rakijom i preliven maslacem. Od svih ovih jela rastu zazubice, a sama pomisao na njih poigrava se s nepcem.
Zemlje se razlikuju u tradiciji Božićnog obroka. Poljaci preferiraju ribu, često šarana. Švedski julbord odiše raznolikošću, a ni haringa ne zaostaje. No obrok koji se 25. prosinca poslužuje za većinom britanskih stolova, posebice varijanta s guskom koja se ponekad umjesto puretine nađe u glavnoj ulozi, ikoničan je i prepoznatljiv još od viktorijanskog doba.
Kvalitetan obrok za tijelo je više od pukog zadovoljstva
Dobar obrok pozitivno utječe na raspoloženje. Dio tog zadovoljstva stvara se u samim trenutcima konzumacije, a dobro pripremljenog jela sjećat ćemo se još dugo. Oni koji izbjegavaju pretjerano uživanje u hrani i obiteljske svađe uživat će u postprandijalnom porastu šećera u krvi. To će potaknuti bujicu endorfina - enzima koji djeluju kao hormoni sreće - da projure njihovim mozgovima.
Ali zadovoljstvo ipak zalazi dublje, ne ostaje samo na okusnim pupoljcima jezika. Životinjske bjelančevine koje će se pronaći u jelima poput pečene peletine, šunke ili ribe, sadrže sve aminokiseline koje tijelo treba, uključujući mnoge koje ne može samo proizvesti. Tirozin i triptofan potrebni su za proizvodnju dopamina, neurotransmitera koji kontrolira osjećaj zadovoljstva i nagrade, te serotonina, još jednog takvog, koji pomaže u regulaciji raspoloženja, prenosi The Economist.
Prokulice sadrže folat, vitamin bez kojeg mozak ne može pravilno funkcionirati. A brusnice su bogate vitaminom C, koji je uključen, između ostalog, u pretvaranje dopamina u noradrenalin, još jedan neurotransmiter, a čiji se nedostatak čini povezan s depresijom.
Kako se hranom liječi depresija
S porastom poremećaja mentalnog zdravlja, sve veći broj znanstvenika istražuje kako hrana ili dodaci prehrani utječu na um. Mozak, kao najsloženiji i energetski najzahtjevniji organ u tijelu, gotovo sigurno ima svoje specijalizirane prehrambene potrebe. Dobro došli, dakle, u novo polje nutricionističke psihijatrije.
Mozak odrasle osobe, koji čini oko 2% tjelesne mase, koristi 20% svoje metaboličke energije. Za njegovo održavanje potrebno je mnoštvo vitamina i minerala. Čak i u jednom malom dijelu moždanih metaboličkih putova potrebne su mnoge esencijalne hranjive tvari.
Za samo pretvaranje triptofana u serotonin potrebni su vitamin B6, željezo, fosfor i kalcij. Teško je razdvojiti prehrambene potrebe mozga od onih ostatka tijela. Preporučene dnevne količine nisu od velike pomoći. Formulirane su tijekom Drugog svjetskog rata na temelju hranjivih tvari potrebnih za fizičko zdravlje vojnika. No ne postoji takvih "tablica" koje imaju sadržane jasne podatke o potrebnoj dnevnoj količini unosa različitih hranjivih tvari za funkcioniranje mozga.
U usporedbi s drugim područjima, znanost o prehrani nedovoljno je proučena. Randomizirana kontrolirana ispitivanja koja se koriste za testiranje lijekova, su poprilično nezgodna. Malo se ljudi želi godinama držati eksperimentalne dijete, umjesto toga, većina znanosti o prehrani temelji se na opservacijskim studijama koje pokušavaju uspostaviti povezanost između određene hrane ili hranjivih tvari i bolesti. Ne mogu se koristiti za definitivno dokazivanje uzročne veze između bolesti i određenog čimbenika koji doprinosi prehrani.
Znanstvenici misle da dijete poput mediteranske, mogu djelovati smanjujući upale u mozgu, što može utjecati na područja kao što je hipokampus, koji je povezan s učenjem, pamćenjem i regulacijom raspoloženja – i gdje rastu novi neuroni kod odraslih. Istraživanja na životinjama pokazuju da kada se hrane hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama (iz oraha, na primjer), flavonoidima (uglavnom se konzumiraju putem čaja i vina), antioksidansima (nalaze se u bobičastom voću) i resveratrolom (nalazi se u crvenom grožđu), potiče se rast neurona i smanjuju upalni procesi. To se poklapa s istraživanjem koje sugerira da oni koji redovito jedu ultraprerađenu, prženu i slatku hranu, koja povećava upalu u mozgu, povećavaju rizik od razvoja depresije, prenosi The economist.
No, kao što je slučaj s pušenjem i rakom pluća, provedite dovoljno ovakvih sličnih ispitivanja i počinju se naslućivati uzročno posljedične veze. Sada je jasno da su neke dijete posebno dobre za mozak. Jedna nedavna studija zaključuje da dugotrajno pridržavanje "mediteranske prehrane", s visokim udjelom povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica, niskim udjelom crvenog i prerađenog mesa i zasićenih masti, smanjuje šanse za moždani udar, kognitivno oštećenje i depresiju.
Druga nedavna istraživanja koja se bave "zelenom" mediteranskom prehranom bogatom polifenolima (antioksidansima koji se nalaze u stvarima poput zelenog čaja) pokazala su da smanjuje atrofiju mozga povezanu sa starenjem. Druga verzija, mentalna dijeta, naglašava, između ostalog, jedenje bobičastog voća umjesto drugih vrsta voća i čini se da smanjuje rizik od demencije.
Samo jedna u deset osoba konzumira dnevno potrebnu količinu hranjivih tvari
Znanstvenici misle da dijete poput mediteranske, mogu djelovati smanjujući upale u mozgu, što može utjecati na područja kao što je hipokampus, koji je povezan s učenjem, pamćenjem i regulacijom raspoloženja – i gdje rastu novi neuroni kod odraslih. Istraživanja na životinjama pokazuju da kada se hrane hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama (iz oraha, na primjer), flavonoidima (uglavnom se konzumiraju putem čaja i vina), antioksidansima (nalaze se u bobičastom voću) i resveratrolom (nalazi se u crvenom grožđu), potiče se rast neurona i smanjuju upalni procesi. To se poklapa s istraživanjem koje sugerira da oni koji redovito jedu ultraprerađenu, prženu i slatku hranu, koja povećava upalu u mozgu, povećavaju rizik od razvoja depresije.
Božićna se gozba tako često kritizira kao "orgija proždrljivosti". Tužna istina je da, uzevši u obzir svo povrće koje se servira tom prilikom, nutritivna vrijednost ovu gozbu može svrstati među zdravije obroke koje neki ljudi pojedu tijekom cijele godine.
Samo 10% odraslih u Americi konzumira svoju preporučenu dnevnu porciju povrća, a samo 12% dovoljnu količinu voća. Slična je priča u većem dijelu svijeta. Kao rezultat toga, mnogi se okreću dodacima vitamina i minerala kako bi nadoknadili svoje nedostatke u prehrani.
U 2018. godini 54% Sjevernoamerikanaca i 43% Azijata uzimalo je dodatak prehrani. Najčešći tipovi su multivitamini, vitamin D i omega-3 masne kiseline. Amerika najviše troši na dodatke prehrani, a slijede je zapadna Europa i Japan.
Prema jednoj procjeni globalno tržište iznosi 152 milijarde dolara u 2021., s očekivanim godišnjim rastom od 9% do 2030. No, na mnogim je mjestima regulacija industrije dodataka prehrani ili slaba ili nepostojeća, a provedeno je malo rigoroznih istraživanja o njihovim prednostima ili rizici.
Priča o dodacima prehrani počinje 1912. godine kada je Casimir Funk, poljsko-američki biokemičar, iznio teoriju da su neidentificirane organske tvari potrebne u malim količinama za održavanje ljudskog zdravlja. Bila je to revolucionarna ideja. I bio je u pravu. Uz makronutrijente kao što su proteini i ugljikohidrati, postojale su neotkrivene komponente hrane - mikronutrijenti.
Prvi vitamin koji je izoliran i zatim sintetiziran 1936. bio je tiamin ili B1. Nedostatak uzrokuje beri-beri, bolest koja može utjecati i na kardiovaskularni i na središnji živčani sustav. Otkriće je potaknulo utrku za izolaciju, karakterizaciju i proizvodnju vitamina i konačno pokrenulo industriju dodataka prehrani.
Vitamini su se koristili i u liječenju psihičkih poremećaja
Pola stoljeća nakon Funkovog otkrića, ideja da bi se hranjivim tvarima mogle liječiti mentalne bolesti nastavila se razvijati. Abram Hoffer, kanadski psihijatar, pokušao je liječiti shizofreničare visokim dozama vitamina B3. Zatim je 1968. godine Linus Pauling, kemičar dobitnik Nobelove nagrade, skovao izraz "ortomolekularna psihijatrija" kako bi opisao teoriju da variranje koncentracije tvari koje su normalno prisutne u tijelu mogu liječiti mentalne bolesti. No bilo je malo dokaza koji bi potkrijepili njihove tvrdnje i 1973. godine Američka psihijatrijska udruga objavila je izvješće u kojemu je odbacila ortomolekularnu psihijatriju, ističući nedostatak kontroliranih eksperimenata i zaključujući da su velike doze B3 "beskorisne i ne baš bezopasne".
Razmjerne, ozbiljne studije u području nutricionističke psihijatrije ostavile su prostor za one koji žele promicati potencijal dodataka prehrani daleko od bilo koje postojeće znanosti. Autumn Stringam je jedan takav slučaj. Nakon što je 1992. godine rođena njezina prva beba, gospođa Stringam, Kanađanka, primljena je na psihijatrijski odjel s teškom postporođajnom psihozom.
Njezina je obitelj imala povijest mentalnih bolesti, uključujući bipolarni poremećaj, psihozu, depresiju i samoubojstvo. Njezine su prognoze bile loše. Ali tada je njezin otac, zajedno s prijateljem koji se bavio formuliranjem hrane za životinje, razvio dodatak koji sadrži niz vitamina i minerala za koje su tvrdili da se temelje na dodacima koji smanjuju tjeskobu i stres kod svinja. Gospođa Stringam pripisala je suplementima svoj oporavak. Njezina se priča proširila i obitelj je počela naveliko prodavati tablete.
Međutim, nije bilo ispitivanja koja bi dokazala učinkovitost ili sigurnost. Pretpostavka da su suplementi lijek za sve navela je jednog shizofreničara da odustane od propisanih lijekova. Nakon toga je ubio oca i teško ranio majku. Godine 2003. kanadski regulator za lijekove, zabrinut zbog upotrebe neprovjerenih dodataka prehrani za ozbiljne poremećaje mentalnog zdravlja, zaplijenio je tablete.
Ta je epizoda u mnogim umovima učvrstila ideju da je korištenje mikronutrijenata za liječenje stanja mentalnog zdravlja čisto nadriliječništvo. Pa ipak, danas velik dio znanosti podržava ideju da postoji jaka veza između onoga što ljudi jedu i njihovog mentalnog zdravlja.
Studije su pokazale da manjak vitamina B12 uzrokuje depresiju i slabo pamćenje te je povezan s manijom i psihozom. Niske razine vitamina D povezane su s povećanim rizikom od demencije i moždanog udara, te su uključene u neurorazvojne poremećaje.
Nedavno istraživanje pokazalo je da visoke doze B6 - 100 mg dnevno umjesto preporučene doze od 1,3 mg - smanjuju anksioznost. U studiji koju je proveo Robert Przybelski sa Sveučilišta Wisconsin na gerijatrijskim pacijentima koji su pohađali kliniku za pamćenje, 40% je imalo nedostatak jednog vitamina (od pet traženih), a 20% dva.
Povećane doze jednog vitamina, mogu spriječiti apsorpciju drugog
Pa zašto jednostavno ne biste popili šaku vitamina radije nego se mučili složenom i možda skupom dijetom? Djelomično zato što rijetko znate što točno dobivate. Ted Dinan, profesor psihijatrije na Sveučilišnom koledžu u Corku opisuje industriju dodataka prehrani kao "Divlji zapad".
Za razliku od strogo reguliranih lijekova, suplementi mogu sadržavati više ili manje onoga što tvrde. Previše vitamina A može biti štetno u trudnoći. Postoje različiti zdravstveni rizici od uzimanja beta karotena i vitamina E. Visoke doze jedne hranjive tvari mogu ometati apsorpciju drugih. Svako testiranje upotrebe mikronutrijenata u mentalnim zdravstvenim stanjima u Kanadi je zastalo nakon epizode s gđom Stringam.
Pa ipak, neki su ostali zaintrigirani. Juliji Rucklidge, kliničkoj psihologinji na Sveučilištu Canterbury na Novom Zelandu, obratio se 2003. jedan kanadski kolega kako bi vidio je li možda zainteresirana za vođenje takvih ispitivanja. Bila je skeptična: "Učili su me da je prehrana potpuno nebitna za zdravlje mozga."
U to je vrijeme, prisjeća se, bila uronjena u pozitivne podatke koji pokazuju učinkovitost Prozaca, antidepresiva, i stimulansa poput metilfenidata za poremećaj pažnje i hiperaktivnosti (ADHD). Bila je uzbuđena, objašnjava, što su ovi novi lijekovi alati za liječenje problema mentalnog zdravlja.
No stav je počela mijenjati nakon što ga je započela ispitivati. Godinu dana je bezuspješno liječila dijete s opsesivno kompulzivnim poremećajem. Obitelj nije htjela lijekove. Jednog dana kad su odlazili sjetila se da ispod stola ima kutiju dodataka prehrani, koje je trebalo preispitati. Ponudila ih je roditeljima no ogradila se od krajnjeg ishoda rekavši da nema pojma hoće li raditi.
Dva tjedna kasnije vratili su se, rekavši da su djetetove opsesije nestale. Dr. Rucklidge je bila skeptična da je ikakvo poboljšanje posljedica dodataka prehrani, ali to ju je potaknulo na provođenje novih ispitivanja. Nekoliko desetljeća kasnije pokazala je da su suplementi korisni kod djece s ADHD-om - osobito one koja se bore s reguliranjem svojih emocija.
Ispitivanje je nedavno ponovljeno u Americi. Pojavljuju se i drugi dokazi o učinkovitosti dodataka prehrani. Rezultati velikog istraživanja objavljenog u rujnu pokazali su da svakodnevno uzimanje multivitamina može poboljšati kogniciju kod osoba starijih od 65 godina. Istraživači su pratili više od 2000 ljudi i procijenili da je trogodišnje uzimanje dodataka dovelo do 60% usporavanja kognitivnog pada.
Crijeva su povezana sa radom mozga
Nutricionistička psihijatrija još je na svom začetku. Kako je vremenom postalo jasnije koji mikronutrijenti utječu na mozak, sljedeća faza je odgonetnuti kako to čine. Još jedno novo polje istraživanja moglo bi pomoći u tome. Jedan od najintrigantnijih znanstvenih dostignuća posljednjih godina je otkriće važnosti mikroorganizama u crijevima kao posrednika između onoga što ulazi u usta i onoga što se događa u mozgu.
Istraživači sada znaju da mikrobi tvore složeni ekosustav u crijevima — poznat kao mikrobiom. Ovi mikrobi trebaju mikronutrijente. Prehrana u kojoj ih nema, poput one koju konzumiraju mnogi na Zapadu, može dovesti do neravnoteže u crijevnom mikrobiomu. Na sposobnost osobe da se nosi sa stresom može utjecati jedan soj bakterije.
Može li to utjecati na to kako ljudi razmišljaju i osjećaju se? Sve je više dokaza za vezu između crijeva i mozga u onome što se naziva psihobiom - dio mikrobioma - koji radi upravo to. Tvari koje proizvode razne bakterije, virusi i gljivice mogu ići izravno u krvotok i infiltrirati se u krvne žile ili mogu stimulirati živac vagus koji povezuje crijeva i mozak. Bakterije u crijevima proizvode, između ostalog, triptofan, aminokiselinu za koju se smatra da u potpunosti potječe iz prehrane.
Vrste mikroorganizama koje se nalaze u jogurtu i općenito u fermentiranoj hrani također su pokazale da ispitivanja smanjuju tjeskobu. Dr. Dinanu najviše začuđuje otkriće da sposobnost osobe da se nosi sa stresom može promijeniti samo jedan soj bakterije.
Studije pokazuju da dvije vrste Bifidobacterium i jedna Lactobacillus smanjuju stres. U ispitivanju na miševima bez klica, abnormalna reakcija na stres poništena je kada su im dane oralne doze Bifidobacterium infantis. Ova otkrića dovela su do ideje o "psihobioticima"—bakterijama koje, kada se progutaju, mogu imati slične učinke kao antidepresivi ili lijekovi protiv anksioznosti.
Poteškoće s razvojem ovog novog polja istraživanja leže u ekonomiji. Za razliku od lijekova, vitamine, minerale i mikrobe nije moguće patentirati. Farmaceutske tvrtke nemaju ništa komercijalne dobiti od provođenja ispitivanja tableta koje svatko može proizvoditi i staviti u prodaju. Teško je vjerovati istraživanju koje sponzorira industrija budući da ima sklonost ka prikazivanju samo dobrih rezultata istraživanja, dok neželjene posljedice često guraju pod tepih. Vlade, sveučilišta i zdravstveni sustavi bolje su pozicionirani za provođenje takvih ispitivanja.
Ništa od ovoga neće zamijeniti potrebu za dobrom i kvalitetnom prehranom, premda su otkrića ostavila dosta prostora za razmišljanje.