StoryEditor
ZdravljeVRIJEME ZA PROMJENE

Anksiozni ste, skloni opsesivnom čišćenju? Ovih deset znakova otkriva da imate prenizak serotonin, postoje načini kako pokrenuti ‘molekulu sreće‘

8. rujna 2020. - 14:35
Ilustracija/Shutterstock

Serotonin je neurotransmiter koji brine o našem raspoloženju, zbog čega ga zovu i "molekula sreće". Također sudjeluje u kontroli impulsa i boli, a prethodnik je hormona sna melatonina, pa je neophodan za kvalitetan san.

Iako ima izuzetno važnu ulogu u mozgu, čak 95 posto proizvede se u crijevima, zbog čega je - između ostalog - prehrana toliko bitna i zato se crijeva danas nazivaju "drugim mozgom".

Mnogi stručnjaci smatraju da ovaj hormon ima učinak na cijelo tijelo. Niske razine serotonina, osim lošijeg mentalnog zdravlja, povećavaju i rizik od srčanih bolesti i demencije, ali manjak serotonina može negativno utjecati i na druge postojeće probleme, npr. migrene, astme i fibromijalgije; smanjenje njegove proizvodnje u crijevima također može uzrokovati sindrom iritabilnog crijeva.

I koji su znakovi da možda imate prenizak serotonin?

- Često ste zabrinuti ili anksiozni, ili čak imate napade panike.

- Patite od sezonske depresije (depresivni ste u jesen i zimi).

- Vaš san je loš i probudite se vrlo brzo - uznemirava vas svaki šum.

- Često ste lošeg raspoloženja, iako nemate za to neki poseban razlog.

- Vrlo ste samokritični i često imate osjećaj krivnje.

- Često osjećate snažnu potrebu za slatkom ili slanom hranom, posebno pri kraju dana.

- Vaše samopoštovanje je nisko.

- Skloni ste opsesivnom ponašanju: možda ste perfekcionist; sve oko vas mora uvijek biti uredno i čisto; sve morate imati pod kontrolom.

- Vrlo brzo postanete ovisni o bilo čemu: šećeru, alkoholu, gledanju televizije, seksu ili bilo čemu u čemu uživate.

- Patite od fibromijalgije, sindroma iritabilnog crijeva ili imate neobjašnjivu bol.

- Možete biti razdražljivi, pa čak i agresivni; imate glavobolju i loše pamćenje.

Uloga dopamina i endorfina

Na naše raspoloženje ne utječe samo serotonin, već i drugi neurotransmiteri, uključujući dopamin i endorfin. Ako je dopamin prenizak, osoba će se usporiti i neće biti previše motivirana za postavljanje ili postizanje ciljeva.

image
Ilustracija/Shutterstock


Neki čak dobiju simptome slične Parkinsonovoj bolesti. Dopamin je pod jakim utjecajem prehrane i "razmišljanja". Ako nema dovoljno endorfina - a na to utječete redovitim vježbanjem - imat ćete kroničnu bol i nedostatak radosti za sve što radite.

Takve su osobe također emocionalno labilnije; brže skreću s puta i brže se rasplaču jer im je teško kontrolirati svoje emocije.

Ako netko ima premalo dopamina i endorfina, to će osjetiti kao znakove depresije, sporijeg kretanja, nedostatka motivacije i kompulzivnog ponašanja i želja.

Ti se pojedinci obično okreću šećeru, ugljikohidratima, pušenju, drogama, pojačanoj seksualnosti... kako bi se nekako oslobodili stresa.

Žene - muškarci

Žene imaju mnogo veću vjerojatnost za probleme poput anksioznosti, depresije i problema sa raspoloženjem - i to dvostruko češće od muškaraca. Također imaju veću potrebu za šećerom i ugljikohidratima te prejedanjem, pa zbog ovih problema češće dobivaju na težini.

Muškarci koji imaju nizak serotonin imaju veću vjerojatnost da imaju problema s poremećajem nedostatka pažnje, teže ovisnosti (alkohol, droge, seks, pornografija, pušenje, prejedanje) i probleme s kontrolom impulzivnosti, što se očituje u izljevima bijesa, nepristojnosti i drugih neprimjerenih ponašanja.

Kako podići serotonin na prirodan način?

Kao i drugi neurotransmiteri, i na serotonin možete utjecati sami. Možete si pomoći na sljedeće načine.

Izloženost suncu

Poznato je da su ljudi u sjevernim zemljama mnogo skloniji slabosti, posebno depresiji, jer imaju puno manje sunčeve svjetlosti. To utječe izravno i neizravno: sunčeva svjetlost već ima pozitivan učinak na raspoloženje; neizravno, postoji hitna potreba za proizvodnjom vitamina D, koji je ključan za dobro raspoloženje.

Stoga se depresija često liječi ograničenim i kontroliranim posjetima solarijima, posebno zimi. Sunce stoga potiče izlučivanje serotonina, a najbolje vrijeme za to je ujutro i sredinom dana. Sezonska depresija, koja se kod mnogih pojavljuje u jesen i/ili zimi, također je povezana s nedostatkom sunčeve svjetlosti.

Crijevna mikroflora

Pravilna ravnoteža bakterija u crijevima važna je barem koliko i sunčeva svjetlost. Držite se zdrave prehrane koja se temelji na svježem organskom povrću i zdravim mastima. Što više jedete prerađenu hranu, šećer i polinezasićene masti, to ćete više remetiti pravilan balans bakterija u crijevima i one loše će prevladati.

Uživajte u fermentiranim namirnicama poput kiselog kupusa i repe, pijte prirodni mutni jabučni ocat te uživajte u kefiru i probioticima.

Važan je i vrt, jer u tlu postoje posebno zdrave i korisne bakterije. Ako imate svoj vrt i organsko povrće, nije ga potrebno prati do sterilnosti, jer u tlu ima korisnih bakterija.

Redovito kretanje

Kretanje, bore i ponovno kretanje. Ne, ne morate se znojiti u teretani 2 sata dnevno ili trčati sat vremena. Idite pješice do trgovine; ne koristite dizala; pješice ili biciklom do posla i nakon poslova; okupajte se u obližnjem jezeru i posjetite susjedno brdo.

Vježba je najbolji prirodni antidepresiv, što su potvrdile nebrojene studije.

Vježbajte zahvalnost

Usredotočite se na pozitivno i budite zahvalni na svemu što imate. Jeste li zdravi? Jesu li vaša djeca i partner zdravi? Imate li krov nad glavom? Automobil? Ljude koji vas vole i značite im nešto u životu?

Meditacija

Vježbajte meditaciju, duboko disanje, empatiju i pokušajte kontrolirati svoje misli i emocije. Ako nećete vi njih, oni će vas.

Zdrava hrana

Nije li zanimljivo da je hrana koja je zdrava za mozak također zdrava za srce i krvne žile, crijeva, želudac, raspoloženje…? Dakle, ako se hranite zdravo, koristite sebi na svaki način.

Najzdravija hrana je povrće svih vrsta i zdrave masti, posebno omega-3, (čiji nedostatak, pokazalo se, izaziva depresiju i druge poremećaje); maslinovo ulje, kokosovo ulje.

Osobito se ističu sljedeće namirnice: avokado, grožđe, orasi, banane, gljive shiitake, losos i plava riba (zbog sadržaja omega-3), jagode (naravno netretirane), špinat ili općenito zeleno lisnato povrće i sezam.

Hrana koju biste trebali najviše izbjegavati su šećer i koncentrirani ugljikohidrati (brašno i sve što ga sadrži (tjestenina, kruh, peciva, keksi, krumpir, bijela riža itd.)

Najbolji dodaci prehrani za bolje raspoloženje

Ima dosta biljaka i tvari koje podižu serotonin na prirodan način, ali sljedeće su najviše istražene i pokazale su se najučinkovitije.
5-HTP - dobiveno iz biljke Griffonia simplicifolia daleko je najučinkovitije za podizanje serotonina. Tijelo samo pretvara 5-HTP u serotonin.

Omega-3 masti - dokazano neophodne za optimalnu funkciju mozga, blagostanje i kognitivne funkcije. Najbolje su u obliku kapsula, jer se na taj način pročišćavaju.

Vitamin D3 - Nedostatak dovodi do depresije. Budući da zimi nema dovoljno sunca, mnogi pate od sezonske depresije.

Magnezij - regulira hormone stresa i tako također utječe na neurotransmitere.

B vitamini - neophodni za pravilno funkcioniranje mozga (i tijela) i za dobro raspoloženje. Stručnjaci preporučuju snažnu formulu.
Adaptogene biljke poput korejskog ginsenga, sibirskog ginsenga, ginkgoa, rodiole itd.

Želite li dopuniti temu ili prijaviti pogrešku u tekstu?

Izdvojeno

05. siječanj 2021 20:05