Magnezij je važan mineral za funkcioniranje našeg tijela. Jesmo li dovoljno informirani o njegovoj važnosti i korisnosti? Oni koji se intenzivno bave sportom trebaju više magnezija, jer velika mišićna aktivnost zahtijeva bolju opskrbu magnezijem, a istodobno se više gubi povećanim znojenjem. Zbog toga smo pronašli odgovore na najčešće postavljana pitanja o jednom od najvažnijih minerala modernog doba, koji prečesto nepravedno zanemarujemo.
Zašto nam treba magnezij?
Magnezij, mineral za opuštanje, najmoćnije je oružje protiv stresa i u borbi protiv nesanice. Važno je ne samo konzumirati ga dovoljno, već i u takvom obliku da ga tijelo može apsorbirati i nesmetano funkcionirati.
Magnezij je odgovoran za više od 300 enzimskih reakcija u tijelu i nalazi se u svim tkivima, a najviše u kostima, mišićima i mozgu. U stanicama je važan za proizvodnju energije, stabiliziranje membrana i pomoć mišićima da se opuste. Nedostatak magnezija može uzrokovati glavobolje, migrene, umor, vrtoglavicu, pospanost, nervozu i bolove u mišićima te grčeve u mišićima. Nedostatak magnezija povezan je s upalom u tijelu.
Nedostatak magnezija češći je kod onih koji jedu uglavnom industrijski prerađenu hranu, a u prehrani dominiraju bijelo brašno, meso i mliječni proizvodi. Na smanjenje razine magnezija u tijelu utječe i pretjerana konzumacija alkohola, kava, kronični stres, proljev, obilno znojenje, jaka mjesečna krvarenja i antibiotici.
Kolike su dnevne potrebe za magnezijem?
Dnevna potreba za magnezijem za odrasle iznosi 300 do 400 mg, prema preporukama RDA-e, s tim da muškarcima treba malo više magnezija nego ženama. Za djecu do 4 godine preporučuje se 80 mg, a za djecu do 15 godina 120 do 300 mg dnevno. Dnevna potreba za trudnice je 350 mg, a za dojilje 390 mg dnevno.
Kako pomoći da se magnezij pravilno apsorbira u tijelo?
Prvi korak da bi se osigurala pravilna apsorpcija magnezija jest ograničiti kavu, slatka pića, alkohol i šećer, jesti dovoljno hrane s visokim udjelom magnezija (cjelovite žitarice, indijski orah, heljda, brazilski orasi, proso, orasi, smeđa riža, smokve, avokado, mahunarke, alge). Uz pravu količinu magnezija, za apsorpciju trebamo i dovoljno vitamina B6, vitamina D i selena.
Kada je potreban povećan unos magnezija?
Ljudi koji se intenzivno bave sportom trebaju više magnezija. Visoka mišićna aktivnost zahtijeva bolju opskrbu magnezijem, a istodobno se više gubi pojačanim znojenjem. Upozoravajući znakovi nedostatka magnezija su grčevi mišića, umor i lošija reakcija na promjene vremena. Povećan unos magnezija potreban je kada se poveća njegovo izlučivanje mokraćom. To uzrokuju određeni lijekovi, npr. dijuretici i antibiotici. Kod privremenih nedostataka magnezija zbog niskog udjela u prehrani, magnezij se koristi iz kostiju po potrebi. S godinama se sposobnost nadomještanja magnezija iz tkiva smanjuje, što znači povećanu dnevnu potrebu za magnezijem u starijih osoba. Veći unos magnezija također je potreban u stresnim situacijama. Potrebe za magnezijem također su povećane u žena tijekom trudnoće i dojenja.
Koji oblik magnezija odabrati?
Ako se odlučite za dodatke prehrani, trebate unijeti magnezij u tijelo u ispravnom obliku kako bi ga stanice uopće mogle koristiti. Prije kupnje provjerite u kojem je obliku magnezij u tom dodatku. Na staničnoj razini dostupan je samo organski vezan magnezij u obliku citrata ili aspartata. Dakle, kupite citrat u prahu. Iz anorganskih magnezijevih soli, poput magnezijevog karbonata i oksida, magnezij se resorbira u krv, ali nije dostupan drugim stanicama tkiva.
Učinak magnezija bolji i brži kada se apsorbira kroz kožu?
Ako se magnezij uzima oralno, prvo mora proći kroz želudac i gastrointestinalni sustav prije nego što stigne do stanica. Zbog želučane kiseline i probavnih enzima, njegova bioraspoloživost je uvelike smanjena. Magnezij može djelovati brže ako se primjenjuje lokalno. Bioraspoloživost tvari govori nam koliko se te tvari apsorbira u krv nakon uzimanja i koliko se brzo apsorbira. Te su informacije važne jer svaka tvar postaje korisna stanicama tek kad je tijelo apsorbira.